Bikrams nybörjarklass är uppbyggd för att kroppen; muskler, leder och ligament värms upp, sträcks, stärks och balanseras. Nedan finns en lista på alla de 26 yogapositionerna, de 2 andningsövningarna och vilka hälsoeffekter de ger.

1) Pranayama (djup andning)
– bra för lungorna och för andningssystemet
– tränar nervsystemet, andningssystemet och blodcirkulationen
– väldigt bra mot astma, andningssvårigheter och nervositet

2) Ardha-Chandrasana med Pada Hastasana (halvmåne med händer till fötter)
– ökar rörligheten i hela ryggen
– ökar cirkulationen till hjärnan och benen
– stärker sätet, höfter, lår och mage 

3) Utkatasana
(den besvärliga rörelsen)
– ökar cirkulationen till knän och vrister vilket medför att de motarbetar reumatism, ledinflammation och ömmande leder
– värmer upp och ger hela kroppen energi
– stärker benen

4) Garurasana
(örnen)
– förbättrar balansen
– rensar njurarna
– ökar rörligheten i de 14 största lederna i kroppen (axlar, skuldror, armbågar, handleder, höfter, knän och vrister)

5) Dandayamana-Janushirasana
(stående huvud till knä)
– förbättrar koncentrationen, beslutsamheten och tålamodet
– det totala samarbetet mellan styrka, rörlighet och balans

6) Dandayamana-Dhanurasana
(den stående bågen)
– ökar cirkulationen till hjärta och lungor
– ökar spänsten och styrkan i framför allt nedre delen av ryggen
– förbättrar elasticiteten i bröstkorgen

7) Tuladandasana
(den balanserade pålen)
– rensar bort blockeringar som finns i artärerna och förebygger således för framtida hjärt- och kärlproblem
– fullständig stretch för hela ryggraden
– motarbetar åderbrock

8) Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana
(stående separat bensträckning)
– släpper på spänningar i nedre delen av ryggen
– bra mot förstoppning och mot Ischiasproblem
– förbättrar rörligheten i bäckenet, höftlederna, fotlederna samt de 5 sista kotorna i ryggraden

9) Trikanasana
(triangeln)
– förändrar den kemiska obalansen i kroppen
– ökar rörligheten i höftleder och i sidan av bröstkorgen
– bra för njurarna

10) Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana
(stående separat stretchning huvud till knä)
– balanserar blodsockret
– kompressionen av sköldkörteln gör att ämnesomsättningen samt immunsystemet kommer i balans

11) Tadasana
(trädet)
– förbättrar rörligheten i knän, höfter och fotleder
– förbättrar hållningen

12) Padangustasana
(tåstående)
– stärker den mentala kraften
– stärker magmusklerna

13) Savasana
(död mans rörelse)
– fyller på energin i kroppen
– verkar avstressande i både kropp och själ

14) Pavanamuktasana
(vindsläpparen)
– masserar tarmarna vilket är bra mot matsmältningsproblem
– stärker magmusklerna

15) Sit-up
– ger energi till kroppen
– stärker magmusklerna

16) Bhujangasana
(kobran)
– ökar rörligheten och styrkan i ryggen, framför allt i den nedre delen
– bra mot flera olika ryggproblem

17) Salabhasana
(gräshoppan)
– bra mot tennisarmbåge
– stärker sätet och höfterna

18) Poorna-Salabhasana
(hel gräshoppa)
– ökar rörligheten och styrkan i ryggen, framför allt mittenpartiet
– bra kombination av styrka och flexibilitet

19) Dhanurasana
(bågen)
– stärker hela ryggraden
– stärker lungor och hjärta
– öppnar upp bröstkorgen

20. Supta-Vajrasana
(fixed firm)
– förbättrar cirkulationen till kroppens nedre delar
– förebygger Ischias, reumatism och åderbråck

21) Ardha-Kurmasana
(halv sköldpadda)
– reducerar stress, migrän och magproblem
– släpper på spänningar i nacke, axlar och i nedre delen av ryggen

22) Ustrasana
(kamelen)
– skapar maximal kompression av ryggraden vilket stimulerar nervsystemet
– vidgar bröstkorgen
– bra för god hållning

23) Sasangasana
(kaninen)
– sträcker ut ryggraden maximalt, vilket ökar spänsten och rörligheten i ryggraden och i ryggmusklerna
– balanserar sköldkörteln och bisköldkörtlarna

24) Janushirasana med Paschimotthanasana
(huvud till knä med stretchingrörelse)
– bra för immunsystemet och lymfsystemet
– ökar cirkulationen till levern, mjälten, bukspottskörteln, sköldkörteln och tarmarna

25) Ardha-Matsyendrasana
(ryggradsvridaren)
– ökar elasticiteten och rörligheten i ryggraden
– återställer energibalansen i kroppen

26) Khapalbhati i Vajrasana
(eldandningen)
– ökar syreupptagningen och cirkulationen
– avgiftar kroppen
– ger kroppen energi

Hälsoeffekter

Genom värmen ökar Bikramyoga blodcirkulationen i kroppen så att syret lättare frigörs från hemoglobinet. När syresättningen i vävnaderna ökar minskar du risken för muskel- och ledskador. Du presterar bättre samt effektiviserar återhämtning och rehabilitering. Följdeffekter är allmänt välbefinnande, god hälsa, vikthållning och tonade muskler.

Genom regelbunden träning följer även ökad styrka, rörlighet, balanssinne, bentäthet och lungkapacitet. Immunsystemet stärks och stressymptom minskar. Yogan hjälper även att återställa och förbättra matsmältningssystemet samtidigt som det lymfatiska systemet rensas.

Alla illustrationer copyright 2014 © Lisa Wigren.