Credit: Bikram Yoga Leeds

Fördelarna med Bikram Yoga

Det finns en avsevärd mängd vetenskaplig forskning på fördelarna med Bikram Yoga. Vi har samlat in och sammanställt de flesta forskningsresultaten som hittills fastställts.
När Bikram Choudhury växte upp I Indien var det vanligt att besöka en yogalärare om du led av smärta eller hade en sjukdom som inte gick över. Yogaläraren ordinerade en eller flera yogaställningar och/eller andningsövningar, som skulle praktiseras dagligen. Modern medicin var ännu inte allmänt tillgängligt, eller för dyrt, och Bikram bevittnade hur många människor hjälptes av hans guru s ”yoga-recept”. Bikram berättar historier om hur hans och hans guru Bishnu Ghosh s ”yoga klinik” blev så populär att de tillslut inte kunde ta emot alla människor som köade nerför gatan för ett möte. Det var så han fick idén att sätta ihop en serie av ställningar, som alla hade visat sig särskilt fördelaktigt för att uppnå och upprätthålla en god nivå av fysisk och mental hälsa. Det var så serien av 26 ställningar och 2 andningsövningar föddes.

Från 1970 och framåt, sedan serien gjorts tillgänglig för ett ökat antal människor, finns det tusentals berättelser om hur människor har blivit hjälpta genom att öva Bikram Yoga. Ligament, senor och benskador som stört i år läker äntligen. Människor som lider av IBS (irriterad tarm), Crohns sjukdom, diabetes och reumatism, hittar slutligen lindring för sina symtom efter år av lidande. Man kan hävda att den traditionella användningen av dessa ställningar skulle vara tillräcklig för att visa fördelarna med att regelbundet träna yoga. Men då våra västerländska sinnen har tränats till att tro mer på saker som är vetenskapligt bevisade, har det under de senaste åren gjorts ett antal studier som med empirisk data visar hur välgörande utförandet av Bikram Yoga är.

Styrka, flexibilitet och Fitness

Forskare vid Colorado State University har I två studier studerat fördelarna med Bikram Yoga serien, en 2008 och en 2014. I den första studien tog en grupp försökspersoner tre klasser per vecka under åtta veckor, och det visade sig att även detta relativt korta program gav signifikanta förbättringar i balans och förbättringar i benstyrka och muskelkontroll för de mindre stabila deltagarna. [1] I den andra studien, där alla försökspersoner var friska unga vuxna med en relativt stillasittande livsstil, fick deltagarna betydligt batter flexibilitet i rygg, hamstring och skuldra samt förbättrad styrka i hela kroppen. [2]

Bikram Yoga för behandling av depression, stress och ångest

Det finns många anekdotiska bevis för att Bikram Yoga är en mycket effektiv behandling för dem som lider av depression. Just nu pågår en studie vid Massachusetts General Hospital, där ett team av psykiatriker studerar effektiviteten av Bikram Yoga som ett sätt att minska symptomen på depression hos en grupp patienter som är nya för denna praxis. Maren Nyer, PhD, chef för “Yogaforskning på MGH Depression klinisk och forskningsprogram vid MGH” säger: ”Hot yoga, som utövas av ett växande antal människor, verkar vara en lovande behandling för depression. Det ger intensiv träning och mindfulness, båda bevisade som effektiva behandlingar för depression. Regelbunden träning av hot yoga kan reglera vissa fysiologiska funktioner som skulle kunna bidra till att bryta ett deprimerat tillstånd. ”[3]
Dock är den uppvärmda miljön en helt understuderad del vad avser dess läkande effekter för depression. ”Även om det endast finns minimalt med empiriska bevis så har värme traditionellt använts för att främja välbefinnande”, säger Maurizio Fava, MD, chef för MGH depression kliniska och forskning Program och professor i psykiatri vid Harvard Medical School. ”Den uppvärmda miljön kan förstärka de antidepressiva effekterna i denna form av yoga.” I skrivande stund (april 2015) pågår studien fortfarande. [4]
En nyligen genomförd studie som presenterades vid konsferansen “Anxiety and Depression Association of America’s 2015” gav empirisk data som visar att Bikram Yoga är effektiv för behandling av ångest, depression och stress hos kvinnor. Studien undersökte ett antal utsatta kvinnor som lider av milt förhöjd ångest, måttlig depression och hög stress. Dessa kvinnor hade inte tränat yoga under det gångna året, och valdes slumpmässigt ut för att ta två Bikram yogaklasser per vecka. Resultaten visade att de kvinnor som tog yogaklasser presenterade större minskningar av ångest, stress och depression än försökspersonerna som inte gjorde någon yoga. ”Kliniker som behandlar kvinnor som är stressade, oroliga och deprimerade bör överväga att använda sig av någon form av yoga terapi”, säger Dr Hopkins DeBoer, ledande forskare för studien. ”Jag tror att yoga passar fint tillsammans psykoterapi för att behandla nedstämdhet, ångest och stress hos kvinnor.” [5]

Bikram Yoga och benskörhet

Den längsta studien av Bikram Yoga som hittills gjorts är en 5-årig studie som studerar Bikram Yoga som en motåtgärd till benförlust och benskörhet. Under det senaste årtiondet har det fastställts att det bästa sättet att vidta förebyggande åtgärder mot benförlust, och därigenom förhindra benskörhetsfrakturer, är fysisk aktivitet. Dock är den typen av högintensiva aktiviteter som kan vara det mest fördelaktiga för att öka bentätheten inte alltid genomförbara alternativ för äldre och åldrande, eftersom många av dem redan lider av benskörhet och är oförmögna till kraftiga rörelser. Viktbärande övningar har visat sig öka risken för denna grupp att utveckla relaterade sjukdomar såsom reumatism, och mer skonsamma former av motion förebygger inte problemet med minskad bentäthet. [6]
En studie på Benskörhet och benförlust genomfördes på “the Bone Density Clinic” på Los Angeles Orthopediska Sjukhus, I studien ingår ett antal kvinnor i åldrarna 30 och 59. Forskarna mätte innehållet av benmineral i proximala lårbenet och ländrygg på sina patienter i början av studien, och sedan igen fem år senare. Resultaten visade att utförandet av Bikram Yoga kan bevara eller till och med öka bentätheten, om serien praktiseras tre gånger per vecka eller mer. Slutsatserna från studien visar att Bikram Yoga kan vara ett effektivt motmedel för att förebygga benskörhet. [7]

Bikram Yoga och diabetes

Det finns många vittnesmål på effektiviteten av ett regelbundet Bikram yoga utövande för att motverka symptomen av diabetes. Vissa diabetiker har även rapporterat att de med hjälp av serien kan kontrollera sina blodsockernivåer utan att behöva använda insulin. En pilotstudie genomfördes 2012 vid University of Texas i Austin, Texas. Resultaten från denna studie visade att vuxna som löper risk för typ 2-diabetes minskade sina blodsockernivåer genom att regelbundet (tre gånger per vecka) träna Bikram yoga. Försökspersonerna hade en medelålder på 46 år och klassades som ”feta”. Studieresultaten visade att försökspersonerna efter endast åtta veckors praktik märkbart hade sänkt sina blodsockernivåer. [8]
Flera studier har visat förbättringar i glukosrespons av traditionell träning (dvs löpband/promenad), men mycket få har visat samma resultat med yoga. Det som gör Bikram Yoga fördelaktigt för metabolismen kan vara värmen, då andra studier har visat liknande förmåner av värmeterapi över tid. Författarna till forskningsartikeln drog slutsatsen att: ”Resultaten av den nu aktuella undersökningen avslöjar Bikram Yoga som ett nytt terapeutiskt verktyg i förbättringen av metabolisk dysfunktion orsakat av ålder och fetma. Bikram Yoga kan vara ett idealiskt alternativ till traditionella övningar, särskilt hos äldre och överviktiga vuxna, på grund av att träningen är skonsam för kropp och leder.”[9]

Bikram Yoga och Sömnlöshet

Ett annat område där anekdotiska bevis, vittnesmål och berättelser är överväldigande i antal, är den positiva effekten som regelbunden Bikram yoga kan ha på sömn. Gång på gång får vi höra studenter som har lidit under många år av sömnlöshet och oregelbundna sömnmönster som säger att de redan efter sin första klass, ”sov som ett barn”. Många vittnar också om att de tack vare yogan inte längre behöver använda sig av några andra sömn åtgärder mot sömnlöshet, nattliga uppvaknanden och rastlösa sömnmönster.
Återigen, detta är ett område där det behövs mer forskning. Hittills finns det bara en studie på ämnet, en pilotstudie på subjektiva och objektiva sömnparametrar, som genomförs av forskare vid Massachusetts General Hospital. Eftersom att det kan störa sönen och framkalla ångest att sova i laboratoriemiljö har mätningarna utförts under övervakad sömn i hemmet. Testperioden var relativt kort (14 dagar) och försökspersonerna, som alla var i övrigt friska unga vuxna, blev tillsagda att träna en Bikram klass åtminstone två gånger under testperioden, på dagar som de själva valde. Deras sömn parametrar mättes på ”yoga dagar” och ”icke-yoga dagar”. [10]
Detta var bara en pilotstudie, med ett begränsat antal försökspersoner (13 personer), och resultaten är för begränsade för att dra några slutsatser baserat på sömnlöshet och total sömntid. Hursomhelst visade resultaten att Bikram Yoga förknippades med en betydligt snabbare återgång till sömn efter nattliga uppvaknanden. Slutsatsen av studien var att mer forskning behövs, och att ”Det är av särskilt intresse om regelbundet utövande av yoga skulle avslöja en vidareutveckling av förändringar i sömnstruktur, kanske från akut (begränsad till den dag yogan utförts) till kronisk (sömnen antar en förbättrad och mer stabil struktur). ”[11]

Referenser:

[1]Brian L. Tracy and Cady E. F. Hart,

Yoga as Steadiness Training: Effects on Motor Variability in Young Adults,published in The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 22, September 2008

[2]Brian L. Tracy and Cady E. F. Hart,

Bikram Yoga Training and Physical Fitness in Healthy Young Adults, published in The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 27 No 3, March 2013

[3]Massachusetts General Hospital Psychiatry News,

Massachusetts General Hospital Testing Hot Yoga for Treatment of Depression, www.massgeneral.org, September 6th, 2013

[4]Ibid.

[5]Medscape Medical News: Conference News,

Hot Yoga Cools Anxiety, Relieves Depression, www.medscape.com, April 13th, 2015

[6]Sophia N. Sangiorgio, Arnob K. Mukherjee, Nicole W. Lau, Apurba Mukherjee, Prithwis Mukhopadhyay, Edward Ebramzadeh,

Optimization of Physical Activity as a Countermeasure of Bone Loss: A 5-Year Study of Bikram Yoga Practice in Females, Scientific Research Open Access, Vol. 6 No. 11, May 2014

[7]Ibid.

[8]Stacy D. Hunter, PhD, Mandeep Dhindsa, MBBS, Emily Cunningham, M.Ed.,Takashi Tarumi, PhD, Mohammed Alkatan, MS, Hirofumi Tanaka, PhD,

Improvements in Glucose Tolerance with Bikram Yoga in Older Obese Adults: A Pilot Study, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2013

[9]Ibid.

[10] Ravi S.Kudesia, Matt T. Bianchi,

Decreased Nocturnal Awakenings in Young Adults Performing Bikram Yoga: A Low-Constraint Home Sleep Monitoring Study, ISRN Neurology, 2012

[11]Ibid.